Herzkrankheiten sind die weltweit häufigste Todesursache, aber auch eine der am einfachsten zu ändernden. Unsere Ernährung wirkt sich direkt auf unsere Herzgesundheit aus, was bedeutet, dass ein paar Änderungen an Ihrer Ernährung Ihr Leben retten können. Wenn Sie Ihr Cholesterin stabilisieren, den Blutzucker loswerden oder Ihre Arterien reinigen möchten, sollten Sie diese herzgesunden Lebensmittel aufnehmen.
Neuere Forschungen haben ergeben, dass gängige Lebensmittel Ihrem Herzen tatsächlich auf eine Weise helfen können, die Sie vielleicht nie erwartet hätten. Rotwein, Kaffee und noch mehr Schokolade können zu einer herzgesunden Ernährung hinzugefügt werden? Erfahren Sie, welche gängigen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufgenommen werden müssen, um Ihrem Herzen zu helfen.
Mehr Avocado-Toast bedeutet mehr Gesundheit für das Herz
Jetzt haben Sie mehr Gründe, Ihre Avocado-Besessenheit aufrechtzuerhalten. Im Jahr 2018 wurde im American Journal of Clinical Nutrition untersucht, wie Nährstoffe in der Frucht (ja, es ist eine Frucht) dem Herzen helfen. Menschen, die Avocado essen, erhalten mehr HDL-Cholesterin, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen behindert.
Im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln auf dieser Liste beeinflusst Avocado weder LDL-Cholesterin noch Triglyceride, ungesunde Verbindungen, die das Herz schädigen können. Aber es versorgt das Herz mit starken Antioxidantien, entzündungshemmenden Phytosterolen und einfach ungesättigten Fetten oder„gesunden Fetten“. All dies sorgt laut der Heart Foundation für ein gesundes Herz.
Als nächstes finden Sie heraus, welcher Wein für Ihre Herzgesundheit am besten geeignet ist…
Datteln sind nicht nur für die Verdauung
Datteln sind am besten für die Verbesserung des Verdauungssystems bekannt, können aber auch Ihr Herz schützen. Im Jahr 2009 entdeckten israelische Forscher, dass das Essen von Datteln Fett entfernt, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Im Gegensatz zu anderen getrockneten Früchten erhalten Sie beim täglichen Verzehr von Datteln keinen Blutzuckerspiegel.
Eine neuere Studie kam zu dem Schluss, dass Datteln spezielle Antioxidantien enthalten, die die Herzgesundheit verbessern. In der Zeitschrift Food & Function erklärten die Forscher, dass Datteln den Cholesterinaufbau um 28% reduzieren können. Sie senken auch den oxidativen Stress um 33%. Wenn Sie ein paar Datteln essen, nähren Sie Ihren Darm und schützen Ihr Herz.
Schnapp dir dein Glas! Rotwein ist gesund (in Maßen)
Im Jahr 2006 untersuchten Forscher des Journals Experimental & Clinical Cardiology die Auswirkungen von Wein und Resveratrol auf Herzerkrankungen. Weintrinker haben höhere Lipoproteinspiegel (HDL), die das Herz und die Arterien schützen.
Rotwein erhöht auch die NO-Produktion. NO oder endotheliale Stickoxidsynthase schwindet in den frühen Stadien von Diabetes, Bluthochdruck und Herzinsuffizienz. Die Polyphenole in Rotwein weisen den Körper an, mehr NO zu produzieren, was nicht nur das Herz schützt, sondern auch die Sauerstoffproduktion und den Stoffwechsel erhöht.
Benötigen Sie einen Snack? Packen Sie einige Mandeln
Während alle Nüsse die Herzgesundheit fördern können, haben Mandeln in einer Nährstoffbewertung von 2018 besondere Aufmerksamkeit erhalten. In 18 kontrollierten Studien haben Forscher gezeigt, dass durch den Verzehr von Mandeln ein Großteil des LDL-Cholesterins, eines bekannten Risikofaktors für Herzerkrankungen, gelöscht wird.
Die Indian Heart Association beobachtet, dass Mandeln das HDL-Cholesterin erhöhen, was tatsächlich gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt. Eine Studie ergab, dass Menschen mit koronarer Herzkrankheit von höherem HDL-C und niedrigerem LDL-C profitierten und Mandeln beide unterstützen.
Knoblauch stößt mehr als nur Vampire ab
Sie haben wahrscheinlich Knoblauch gesehen, der in mehreren anderen Gesundheitsartikeln erwähnt wurde. Im Jahr 2014 überprüften Forscher des Avicenna Journal of Phytomedicine alle Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen von Knoblauch. Sie kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von Knoblauch den Blutzuckerspiegel konstant senkt, wodurch das Herz gesund bleibt.
Nach mehreren Studien in den 80er und 90er Jahren bekämpft Knoblauch auch Bakterien und Viren wie Salmonellen, E. coli sowie Influenza A und B. Seine Fähigkeit, Toxizität zu beseitigen, reinigt sogar die Leber (Studie von 1993) und erhöht die Produktion von Antioxidantien (Studie 2012). Nicht, dass Sie eine Ausrede brauchten, um einer Mahlzeit mehr Knoblauch hinzuzufügen.
Süßigkeiten sind in herzgesunden Diäten nicht verboten. Lerne warum.
Orangen liefern Kalium, das Sie wahrscheinlich nicht bekommen
Orangen sind nicht nur eine leckere Ergänzung für jedes Mittagessen, sondern die Forschung unterstützt auch ihre positiven Auswirkungen auf das Herz. Die American Heart Association schlägt vor, dass Zitrusfrüchte wie Orangen das Risiko eines ischämischen Schlaganfalls um 19% senken.
Dr. Mark Houston, klinischer Professor an der Vanderbilt Medical School, behauptet, dass eine höhere Kaliumaufnahme das Risiko für Herzerkrankungen um 49% senkt. Leider erfüllen weniger als 2% der Amerikaner ihren täglichen Kaliumgehalt. Orangen liefern viel Kalium und 130% Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs – diese Nährstoffe senken den Blutdruck und bekämpfen Hautschäden wie Falten.
Gehen Sie geradeaus; Trinken Sie morgens eine Tasse Kaffee
Da eine hohe Koffeinaufnahme Stress und Angst anregen kann, gehen viele Menschen davon aus, dass Kaffee das Herz schädigt. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen jedoch das Gegenteil. Eine 2014 durchgeführte systematische Überprüfung von Kohortenstudien ergab, dass ein moderater Kaffeekonsum (3-5 Tassen pro Tag) zu einem signifikant geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.
Kürzlich analysierte die British Heart Foundation über 8.000 Teilnehmer und schlug vor, dass selbst 25 Tassen Kaffee pro Tag die Arterien nicht versteifen, wie zuvor angenommen. Kaffee verringert Entzündungen und stabilisiert die Insulinproduktion, was die Wahrscheinlichkeit von Diabetes verringern kann. Diese Vorteile können laut Forschern der University of Southampton im Jahr 2018 sogar das Leben verlängern.
Eine Blaubeere pro Tag hält Herzkrankheiten fern
Während Blaubeeren keinen Einfluss auf Insulin oder Blutdruck haben, liefern sie die „gute“ Art von Cholesterin, HDL. Eine sechsmonatige Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass Diäten mit höherem Blaubeergehalt die Muskelzellen entspannen und die Durchblutung verbessern.
Die Autoren schlagen vor, dass der Verzehr einer Tasse Blaubeeren pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen um 13% senken kann. Nur drei Tassen pro Woche können Ihre Blutgesundheit, Ihre arterielle Steifheit und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verbessern.
Chia-Samen bieten mehr Herzgesundheit als Ballaststoffe
Chia-Samen haben ihren Weg in viele Modeerscheinungen für ihren hohen Ballaststoffgehalt gefunden. Chiasamen enthalten jedoch auch ungesättigte Fettsäuren, die die American Heart Association zur Vorbeugung von Herz- Kreislauf-Erkrankungen empfiehlt. Chia-Samen enthalten mehr Kalzium und Magnesium als Milch, was den Blutzucker und den Blutdruck senkt.
Das Journal of Food Science and Technology berichtet, dass die Alpha-Linolensäure in Chiasamen Natrium- und Kalziumstörungen blockiert, die zu Bluthochdruck führen. Diese Säure reguliert zusammen mit den hohen Omega-3-Werten der Samen die Herzfrequenz. Die Überprüfung kommt zu dem Schluss, dass Alpha-Linolenic das Risiko einer Herzinsuffizienz senkt.
Fühlen Sie sich nicht schuldig – haben Sie ein herzgesundes Dessert!
Obwohl Schokolade einen schlechten Ruf hat, belegen Untersuchungen, dass dunkle Schokolade und rohes Kakaopulver mehrere gesundheitliche Vorteile haben. Eine Metaanalyse in der Ausgabe 2018 von Nutrients ergab, dass sieben verschiedene Studien berichtet haben, dass Menschen, die dunkle Schokolade essen, ein geringeres Schlaganfallrisiko haben.
Die Forschung hat 14 Kohortenstudien und 508.705 Teilnehmer untersucht und alle kommen zu dem Schluss, dass ein höherer Schokoladenkonsum zu einem verringerten Risiko für Diabetes, Schlaganfall und kardiometabolische Erkrankungen führt. Kaufen Sie für den besten Effekt dunkle Schokolade mit über 70% Kakao oder kaufen Sie das rohe Kakaopulver, um es Smoothies, Haferflocken und Joghurt hinzuzufügen.
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Bereiten Sie einige Linsen vor, verlieren Sie Gewicht und helfen Sie Ihrem Herzen
2017 veröffentlichte das International Journal of Molecular Sciences eine Studie, in der die Auswirkungen von Linsen auf die Gesundheit untersucht wurden. Von allen Hülsenfrüchten weisen Linsen den höchsten Gehalt an Polyphenolen auf. Diese Verbindungen schützen vor schädlichen Bakterien, Pilzen, Entzündungen und Viren.
Aufgrund ihrer hohen Protein-, Ballaststoff- und Flavonoidzahl fühlen Sie sich bei Linsen länger voll. Wenn Sie sich voller fühlen, essen Sie weniger, was Fettleibigkeit bekämpft. Die Polyphenole stabilisieren auch den Blutdruck, was Bluthochdruck und Erkrankungen der Herzkranzgefäße verhindern kann.
Lass die Ranch fallen und brich den Hummus aus
Kichererbsen sind eine vielseitige Hülsenfrucht, die in Hummus verwendet wird. Sowohl Kichererbsen als auch Hummus wurden 2016 aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte auf Nährstoffe überprüft. Traditioneller Hummus verlangsamt die Kohlenhydrataufnahme, die den Blutzucker reguliert. In einer Studie hatten diejenigen, die Kichererbsen aßen, 4x weniger Glukose als Menschen, die Weißbrot aßen.
Untersuchungen aus dem Jahr 2006 zeigen, dass diejenigen, die Kichererbsen über 20 Wochen konsumieren, das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin signifikant senken. Dieser Prozess gleicht den Blutdruck aus, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird.
Ihr Lieblings-Erntedankfest ist möglicherweise die kardio-positive Frucht, nach der Sie gesucht haben.
Rüben helfen Ihnen dabei, gesünder zu trainieren
Im Jahr 2016 untersuchte eine Studie JACC: Heart Failure Patienten mit Herzinsuffizienz und ihre Reaktion auf Rüben. Wenn Ihr Herz schwächer wird, kann es nicht genug Blut durch den Körper pumpen, was das Training erschwert. Glücklicherweise sind Rüben reich an Nitraten, die die Durchblutung verbessern.
Nach nur einer Woche Rote-Bete-Essen erhöhte sich die Belastbarkeit der Teilnehmer um 20%. Rüben können nicht nur die Durchblutung verbessern, um das Herz zu nähren, sondern sie können auch beim Training helfen und Ihre Ernährung viel effektiver machen.
Genießen Sie Cranberries außerhalb von Thanksgiving
Dieser Thanksgiving-Favorit kann das ganze Jahr über genossen werden, um die Herzgesundheit zu verbessern. Im Jahr 2011 berichteten Wissenschaftler der Universitäten Boston und Tufts, dass das Trinken von Cranberrysaft die arterielle Steifheit lindert, insbesondere um die Aorta, die größte Arterie des Körpers.
Cranberries erhöhen die Blutfette, senken das LDL-Cholesterin und erhöhen das hilfreiche HDL-Cholesterin. In einer Studie aus dem Jahr 2000 wurde festgestellt, dass diese Frucht den Blutdruck bis zur Linderung des Bluthochdrucks senkt. Es beruhigt auch Entzündungen und oxidativen Stress. Forscher empfehlen, kein Pulver zu verwenden, da die Frucht auf diese Weise 30-40% der Nährstoffe verliert, befürworten jedoch Cranberrysaft.
Dieser Avocado-Toast-Trend hat einen Punkt. Es wärmt das Herz auf mehr als eine Weise …
Kurkuma einzigartige Verbindungen verhindern Herzerkrankungen
Kurkuma ist das leuchtend gelbe Gewürz in Currypulvern. Seine Farbe stammt vom Polyphenol Curcumin, und Forscher haben vorgeschlagen, dass diese Verbindung Herzkrankheiten hemmt. Curcumin schützt das Herz als Antioxidans vor Toxizitäten wie LDL-Cholesterin.
Das Nationale Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit führte eine Studie durch, in der Patienten mit Bypass-Operationen nach dem Konsum von Kurkuma weniger Herzinfarkte hatten. Obwohl hohe Dosen zu Magenverstimmung führen können, wirkt dieses Gewürz im Allgemeinen Übelkeit entgegen und blockiert mögliche Herzkomplikationen.
