Effektive Methoden um Stress abzubauen

Methoden, die so einfach sind, dass Sie sie jetzt ausführen können.

Von Taylyn Washington-Harmon

Stress ist ein normaler Teil der menschlichen Erfahrung und wurde tatsächlich in unser Herz programmiert; Im Vergleich zu primitiven Zeiten bedeutet die unglaubliche Verzögerung, dass wir uns von Gefahren fernhalten können. Da wir uns jedoch nicht mehr darum kümmern, die nächste Mahlzeit zu finden, wird Stress wahrscheinlich durch nicht lebensbedrohliche Erfahrungen wie Arbeitsprobleme oder familiäre Probleme ausgelöst.

Und während Stressauslöser manchmal trivial erscheinen können, sind die Auswirkungen von Stress auf unseren Körper es nicht. Stress kann dazu führen, dass wir uns unwohl, krank oder sogar schmerzhaft fühlen. Die Suche nach Möglichkeiten, damit umzugehen, ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils. “Health” sprach mit mehreren Experten darüber, wie man sich mit einer Vielzahl von Methoden fast sofort oder im Laufe der Zeit Stress erleichtern kann. Hier sind 15 Dinge, die Sie jetzt tun können, um sich ruhiger zu fühlen.

1. Erstellen Sie eine Liste der Dinge, für die Sie dankbar sind.

Wir verstehen, es kann schwierig sein, sich für irgendetwas zu bedanken, wenn es sich anfühlt, als würde die Welt um dich herum zusammenbrechen. Aber Dankbarkeit für die kleinsten Dinge wie eine warme Tasse Tee oder einen sonnigen Tag zu zeigen, kann Ihre Stimmung heben und die Angst verringern, Dr. Gail Saltz, Associate Professor für Psychiatrie am New Yorker Presbyterianischen Krankenhaus Weill-Cornell School of Medicine und Gastgeber der Personologie Podcast, erzählt Gesundheit. Wenn möglich, starten Sie ein tägliches Dankbarkeitsjournal, in dem Sie auflisten, wofür Sie an diesem Tag dankbar sind, und die Gewohnheit, Stress abzubauen, zur Routine machen.

2. Ruhen Sie sich aus.

Der Neurowissenschaftler Matthew P. Walker, PhD, Autor von Why We Sleep, berichtet bereits von Health und glaubt fest an den Schlaf als Ihre „Superenergie“. Laut einer seiner Schlafstudien, die 2017 in der Zeitschrift Nature Reviews Neuroscience veröffentlicht wurden, reagierten diejenigen, denen der Schlaf entzogen war, stärker auf emotional negative Reize als diejenigen mit einer angemessenen Nachtruhe. Wenn Sie sich gestresster als gewöhnlich fühlen, beurteilen Sie die Ruhe Ihrer letzten Nacht oder machen Sie ein Mittagsschläfchen, um Ihr Gehirn zu erfrischen.

3. Spielen Sie mit einem Haustier.

Laut der Cleveland Clinic kann das Streicheln eines Tieres Ihren Serotonin- und Dopaminspiegel steigern. Eine 2016 vom Human Animal Bond Research Institute (HABRI) durchgeführte Umfrage unter 2.000 Tierbesitzern ergab, dass 74% der Besitzer von Haustieren ihre geistige Gesundheit verbessert haben. Der Besitz eines Haustieres kann Ihrem Lebensstil mehr Struktur, Routine und zusätzliche Bewegung verleihen und so dazu beitragen, Stress und Angst abzubauen. Laut Sandra Baker, PhD, Direktorin des Zentrums für Mensch-Tier-Interaktion an der Medizinischen Fakultät der Virginia Commonwealth University, reduziert das Abhängen mit einem Hund nach einem stressigen Ereignis Ihren Cortisolspiegel erheblich und puffert möglicherweise die Auswirkungen des Ereignisses.

4. Versuche zu meditieren.

Meditation ist leicht eine der wissenschaftlich fundiertesten und bewährten Methoden, um Stress und Angst abzubauen. Es gibt verschiedene Arten von Musik, Atmung, Körperhaltung usw. Sie können leicht einen Weg finden, um Stress abzubauen. „Insbesondere die Praxis der achtsamen Meditation hat gezeigt, dass sie Stress reduziert“, sagt Dr. Saltz gegenüber Health. „Es gibt zahlreiche Apps, mit denen Sie loslegen können. Es ist nicht schwer zu lernen, aber es braucht Übung.“ Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen? Probieren Sie die MyLife Meditation by Stop. Atmen. Think App (kostenlos bei iTunes und Google Play) für geführte Audio-Meditationen zu allen Stimmungen von Freude bis Wut.

5. Verbringen Sie einige Zeit in der Natur.

Wie bereits von Health berichtet, hat die Zeit in der Natur einen tiefgreifenden Einfluss auf unser Stresslevel. Laut einer Studie im International Journal of Environmental Health Research ist es ein Wunder für unser Wohlbefinden, nur 20 Minuten in einem Park zu verbringen. Laut der Forschungspsychologin Kelly McGonigal, PhD, Autorin von The Joy of Movement, ist es hilfreich für die Bewältigung Ihres Stressniveaus, jeden Tag ein wenig Natur einzubeziehen. Es hängt von Ihrer sozialen Situation ab, aber es mag nicht einfach sein, jeden Tag in den Park zu gehen, aber selbst ein paar Schritte pro Tag (Sie benötigen eine Vitamin-D-Ergänzung!) Würde ausreichen und Ihnen helfen, den Kopf frei zu bekommen.

6. Druckpunkt auslösen.

Wussten Sie, dass Ihr Körper praktisch einen Stressabbauknopf hat? Zwischen den Sehnen befindet sich ein Punkt – etwa zwei oder drei Fingerbreiten über der Mitte Ihres inneren Handgelenks – der als Perikard 6 (PC6) bezeichnet wird. Laut Nada Milosavljevic, MD, Ärztlicher Direktor von BodyLogicMD, wurde Druck auf diesen Punkt ausgeübt, um postoperative Übelkeit und Erbrechen zu verhindern, und hat eine Wirkung auf diejenigen, die mit chronischem Stress und Angstzuständen zu tun haben.

7. Spannen und entspannen Sie Ihre Muskeln.

Eine der beliebtesten Techniken von Dr. Saltz zum Stressabbau besteht darin, die Muskeln zu spannen, sie 5 bis 10 Sekunden lang in dieser angespannten Position zu halten und dann loszulassen, wodurch ein nahezu sofortiges Gefühl der Entspannung entsteht. „Diese Praxis reduziert Stress durch die Verbindung von Körper und Geist. Wenn wir uns sehr gestresst fühlen, spannen wir unseren Körper an“, sagt Dr. Saltz. „Und wenn wir unseren Körper anspannen, verstärkt dies die Botschaft an Ihren Geist, gestresst zu sein. Es ist ein Signal physiologischer Erregung. Der Versuch, Ihren Körper zu entspannen, hilft, Ihren Körper und Geist zu entspannen.“

8. Räumen Sie Ihren Raum auf.

Überprüfen Sie jetzt Ihren Schreibtisch. Wenn das Chaos Ihren Stress erhöht, reinigen Sie es schnell. Wie bereits von Health berichtet, wenn sich Ihre Umgebung chaotisch anfühlt, kann das Aufräumen dazu beitragen, ein Gefühl der Kontrolle zu erzeugen,  Und Ihr neu organisierter Raum kann ein neues Gefühl von Klarheit und Ruhe vermitteln. Laut Susan Biali Haas, Wellness-Expertin und Autorin von Live a Life You Love, chaotische Umgebungen verursachen mehr Stress. Sie sagte: „Wenn Sie Aktivitäten wie Berührung ausführen, wird dies Sie von einem gestressten Geist befreien und eine meditative Wirkung haben.“ Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein und organisieren Sie, was Sie können, um den Raum (und den Geist) sofort aufzufrischen .

9. Machen Sie eine leichte Übung.

Dr. Saltz empfiehlt, mindestens 30 Minuten lang drei- oder viermal pro Woche Aerobic-Übungen zu machen (das ist tatsächlich die Menge an Aktivität, die die CDC für gesunde Erwachsene empfiehlt). Dies ist sehr nützlich, um Stress und Angstzustände abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Einige Beispiele für Aktivitäten zur Steigerung der Herzfrequenz sind leichtes Joggen, Tanz-Cardio oder Sex. Sie ermutigt Sie, eine Aktivität zu finden, die Ihnen am meisten Spaß macht, und dabei zu bleiben. Wenn möglich, machen Sie dies vor der Arbeit, während des Mittagessens oder machen Sie nach der Arbeit einen Spaziergang für Familienaktivitäten.

10. Umarme dein inneres Kind und spiele.

Wann haben Sie das letzte Mal gefärbt, Verstecken gespielt oder Trickfilme gesehen? Dr. Salz glaubt, dass es gut für Stress ist, Freizeit im Erwachsenenalter zu genießen. Bonuspunkte, wenn Sie echte Kinder zum Spielen haben. Bestimmen Sie jedoch, was das ist liegt ganz bei Ihnen und Ihrer Kindheit. Haben Sie keine Angst dumm zu werden und die Einzigartigkeit anzunehmen, die Ihnen in den Sinn kommt.

11. Holen Sie sich ein wenig Hilfe von Ihren Freunden.

Auch bei sozialer Distanzierung ist soziale Unterstützung ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens. Laut einer metaanalytischen Überprüfung von Perspectives on Psychological Science aus dem Jahr 2015, die von der American Psychological Association berichtet wurde, entspricht eine anhaltende soziale Isolation dem gesundheitlichen Äquivalent des Rauchens von 15 Zigaretten pro Tag. Wenn Einsamkeit Ihren Stress erhöht, rufen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied an, um sich zu unterhalten, empfiehlt Dr. Saltz. „Soziale Unterstützung ist definitiv ein Weg, um Stress abzubauen.“, sagt Dr. Saltz gegenüber Health. „Es ist sehr wichtig, mit Menschen zu sprechen, die verbunden sind, vertrauen und Ihre Gedanken teilen können.“ Dies schließt auch einen Therapeuten ein, wenn sich Ihr Stress länger anfühlt.

12. Setzen Sie Work-Life-Grenzen.

Dr. Salz glaubte, weil Frauen in Familie und Beruf mehrere Rollen spielen, führt das Nicht-Setzen von Grenzen normalerweise zu langfristigem Stress. Das Setzen von Grenzen für das Ausmaß, in dem Sie sich dehnen möchten, kann für die Bewältigung Ihres Stressniveaus in der Gegenwart, insbesondere aber in der Zukunft, hilfreich sein. „Grenzen setzen und diskrete Entspannungs- oder Spielzeit haben ist der Schlüssel“, sagt sie. „Für einige Leute, die in eine heiße Badewanne steigen könnten, um Ihren Körper zu entspannen und Privatsphäre zu haben. Eine Kombination aus der Möglichkeit, mit dem in Kontakt zu sein, was du fühlst, und dich um sie zu kümmern, während du Grenzen für das setzt, was du willst und was nicht. „

13. Schreiben Sie in ein Tagebuch.

Wie bereits von Health berichtet, ist Journaling eine großartige Verhaltensmethode, um negative Emotionen freizusetzen und Stress und Angst zu reduzieren. „Journaling ist eine weitere Methode, um Ihre Gefühle auszudrücken, zu überprüfen und erneut zu verarbeiten“, sagt Dr. Saltz gegenüber Health. Sie versteht jedoch, dass Journaling nicht immer ein Ersatz dafür ist, mit einer vertrauenswürdigen Person in Ihrem Leben über Ihre Emotionen zu sprechen. Die Methode funktioniert am besten in Verbindung mit sozialer Unterstützung.

14. Versuchen Sie Hatha Yoga.

Yoga wird seit Jahrhunderten wegen seiner körperlichen und geistigen Vorteile praktiziert. Dabei werden Muskelstärkungs- und Atemübungen eingesetzt, um bei den Praktizierenden Ruhe zu finden und die Angst zu verringern. Eine Studie aus dem Jahr 2018 im International Journal of Preventive Medicine ergab, dass Frauen, die vier Wochen lang dreimal pro Woche Hatha Yoga praktizierten(oder insgesamt 12 Sitzungen), weniger Depressionen, Angstzustände und Stress berichteten als vor Beginn ihrer Yoga-Praxis . Hatha Yoga ist eine der anfängerfreundlichsten Formen des Yoga, die sich auf tiefes Atmen und sanfte Bewegungen konzentriert, um den Körper zu entspannen und zu beruhigen.

15. Atme tief durch.

Die beste Kombination zwischen Meditation und umfassender körperlicher Bewegung, Dr. Saltz ist ein Fan von Atemübungen und den psychophysiologischen Auswirkungen, die sie auf den Stressabbau haben. Das einfache Einatmen, Halten und Loslassen bis zu fünf kann Wunder bewirken, wenn Sie Ihre Herzfrequenz verlangsamen und einen virtuellen Reset-Knopf für die Aktivität drücken, die Ihren Stress verursacht hat, sagt sie. Das Beste an dieser Taktik ist, dass sie so ziemlich überall durchgeführt werden kann.